Creatine cho người ăn chay: có nên bổ sung không?

Người ăn chay có thể cân nhắc bổ sung creatine. Creatine có nhiều trong thịt và sản phẩm động vật, nên người không ăn thịt thường có lượng dự trữ trong cơ thấp hơn ⁵. Khi bổ sung, nồng độ creatine ở người ăn chay tăng và thường đạt mức cao hơn người ăn thịt ⁵. Dù vậy, bạn nên chọn dạng phù hợp, dùng đúng liều và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.

Người ăn chay có thiếu creatine không?

Cơ thể có thể tự tổng hợp một phần creatine. Tuy nhiên, thực phẩm vẫn là nguồn đáng kể, và creatine chủ yếu có trong thịt cùng các sản phẩm từ động vật ⁵. Vì vậy, người ăn chay hoặc ăn thuần thực vật thường có dự trữ creatine thấp hơn ¹.

Một nghiên cứu về chế độ ăn và chức năng nhận thức cũng ghi nhận nồng độ creatine trong cơ ở người ăn chay thấp hơn người ăn thịt ⁸. Dự trữ thấp chưa có nghĩa là bạn bị thiếu hụt về mặt bệnh lý. Nhưng điều này giải thích vì sao nhóm ăn chay thường được nhắc đến khi bàn về creatine.

Creatine hỗ trợ gì cho người ăn chay tập luyện?

Một tổng quan hệ thống gồm 9 nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine ở người ăn chay giúp tăng khối nạc, sức mạnh cơ và sức bền cơ ⁵. Tổng quan này cũng ghi nhận cải thiện về trí nhớ và trí tuệ ⁵. Tuy vậy, các nghiên cứu trong tổng quan có nguy cơ sai lệch từ trung bình đến cao, nên kết quả cần được đọc thận trọng ⁵.

Với vận động viên ăn chay, một tổng quan về chế độ thuần chay cho rằng creatine có thể đặc biệt hữu ích. Các tác giả cũng nói cần thêm nghiên cứu thực nghiệm trên nhóm này ⁷. Ở nhóm nói chung, tổng quan 18 nghiên cứu trên vận động viên bóng đá đẳng cấp cao cho thấy creatine có thể hỗ trợ sprint và sự nhanh nhẹn ⁹.

Về trí nhớ, một nghiên cứu chéo nhỏ trên 45 người trưởng thành trẻ ăn chay ghi nhận cải thiện rõ về trí nhớ làm việc và điểm trí tuệ ³. Tổng quan hệ thống 6 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 281 người khỏe mạnh cho thấy người ăn chay phản ứng tốt hơn ở các bài trí nhớ ⁴.

Tuy nhiên, kết quả chưa hoàn toàn thống nhất. Một RCT chéo, mù đôi trên 123 người, khoảng một nửa ăn chay, chỉ thấy tác dụng nhỏ có lợi lên nhận thức. Người ăn chay không hưởng lợi nhiều hơn người ăn thịt ². Một tổng quan hệ thống gần đây cũng cho biết kết quả về nhận thức còn chưa nhất quán, dù creatine làm tăng nồng độ creatine trong não ⁶.

Nên chọn dạng và liều creatine như thế nào?

Một tổng quan tường thuật cho rằng creatine monohydrate là dạng được ưu tiên hơn các dạng khác ¹. Tổng quan này cũng nhấn mạnh dùng đúng liều là cần thiết để có lợi ích tối đa. Dùng liều cao kéo dài có thể làm tăng tác dụng phụ ¹.

Trong phạm vi các tài liệu được tổng hợp ở đây, chưa có số liều cụ thể từ cơ quan y tế để trích dẫn. Vì vậy chúng tôi không nêu con số. Bạn nên dùng theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Ai cần thận trọng khi dùng creatine?

Các tác giả của RCT mô tả creatine là chất bổ sung an toàn và được nghiên cứu kỹ cho tập luyện sức mạnh ². Dù vậy, trong chính thử nghiệm đó, tác dụng phụ được báo cáo thường xuyên hơn ở nhóm dùng creatine so với giả dược (p = 0,002; RR = 4,25) ². Vì thế không nên xem creatine là hoàn toàn không có tác dụng không mong muốn.

Các dữ kiện được tổng hợp ở đây không đủ để kết luận về ảnh hưởng của creatine lên thận ở từng nhóm người. Nếu bạn có bệnh nền, đặc biệt liên quan đến thận, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Cần lưu ý gì khi dùng creatine cùng chế độ ăn chay?

Creatine chỉ là một yếu tố trong tổng thể dinh dưỡng và tập luyện. Một tổng quan về suy yếu cơ và sarcopenia xem creatine là một trong các yếu tố dinh dưỡng được đánh giá về vai trò hỗ trợ đáp ứng đồng hóa cơ khi tập luyện ¹¹. Một tổng quan khác về chấn thương do vận động ghi nhận bằng chứng sơ bộ rằng creatine có thể hỗ trợ tăng phì đại cơ ¹⁰. Cả hai đều cho thấy creatine không thay thế được chế độ ăn đủ chất và chương trình tập hợp lý.

Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh cơ hoặc trí nhớ, hãy đặt kỳ vọng vừa phải. Bằng chứng ở người ăn chay có hướng tích cực nhưng còn hạn chế về chất lượng nghiên cứu ⁵. Bạn nên theo dõi cảm nhận của cơ thể và ngừng dùng nếu thấy khó chịu.

Lưu ý: Người có bệnh nền (đặc biệt liên quan đến thận), đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung creatine. Nếu xuất hiện triệu chứng bất thường sau khi dùng, hãy ngừng sử dụng và trao đổi với nhân viên y tế.

Nguồn tham khảo

1. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review.. Nutrients, 2024. PMID 39796530. DOI 10.3390/nu17010095
2. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.. BMC medicine, 2023. PMID 37968687. DOI 10.1186/s12916-023-03146-5
3. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.. Proceedings. Biological sciences, 2003. PMID 14561278
4. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.. Experimental gerontology, 2018. PMID 29704637. DOI 10.1016/j.exger.2018.04.013
5. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review.. International journal of environmental research and public health, 2020. PMID 32349356. DOI 10.3390/ijerph17093041
6. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review.. Behavioural brain research, 2024. PMID 38582412. DOI 10.1016/j.bbr.2024.114982
7. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28924423. DOI 10.1186/s12970-017-0192-9
8. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores.. The British journal of nutrition, 2011. PMID 21118604. DOI 10.1017/S0007114510004733
9. Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. PMID 37462346. DOI 10.1080/15502783.2023.2236060
10. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2015. PMID 26553492. DOI 10.1007/s40279-015-0398-4
11. Diet and exercise in frailty and sarcopenia. Molecular aspects.. Molecular aspects of medicine, 2024. PMID 39591800. DOI 10.1016/j.mam.2024.101322
12. Statin-associated muscle symptoms: impact on statin therapy-European Atherosclerosis Society Consensus Panel Statement on Assessment, Aetiology and Management.. European heart journal, 2015. PMID 25694464. DOI 10.1093/eurheartj/ehv043

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.