Thực phẩm giàu protein: trứng, thịt, đậu phụ chứa bao nhiêu đạm?

Trứng, thịt, cá, sữa, đậu phụ và đậu nành đều là nguồn protein quen thuộc. Lượng đạm cụ thể mỗi món phụ thuộc khối lượng, giống loài và cách chế biến. Vì vậy bạn nên tra bảng thành phần thực phẩm hoặc nhãn dinh dưỡng, đồng thời xem thêm chất lượng và độ tiêu hóa của đạm. Bài này chỉ nêu các số liệu có trong các nghiên cứu đã trích, không tự liệt kê số gam cho từng món.

Làm sao đọc đúng bảng đạm thực phẩm?

Khi so sánh hàm lượng protein trong thực phẩm, hãy dùng cùng một khối lượng ăn được cho mọi món. Cần ghi rõ món đang ở trạng thái sống hay đã nấu chín. Thịt, đậu hay gạo sau khi nấu sẽ hút nước hoặc mất nước, nên số gam đạm trên cùng một khối lượng có thể khác nhau.

Nên lấy số liệu từ bảng thành phần thực phẩm chính thống hoặc nhãn dinh dưỡng trên bao bì. Con số trong bảng chỉ là ước lượng, vì giống loài, phần thịt và cách chế biến đều làm giá trị thay đổi.

Đạm trong trứng có chất lượng ra sao?

Theo một tổng quan, protein trứng dễ tiêu hóa và là nguồn axit amin thiết yếu tốt. Điểm PDCAAS của nó thuộc mức cao nhất có thể đạt được ¹. PDCAAS là thang điểm đánh giá chất lượng protein có tính đến độ tiêu hóa.

Cũng tổng quan đó cho biết protein trứng liên quan đến sức khỏe cơ xương và có thể hỗ trợ bảo vệ khỏi sarcopenia, tức tình trạng mất khối lượng cơ theo tuổi ¹. Đây là đánh giá tổng hợp, không phải kết quả của một thử nghiệm đơn lẻ.

Nếu bạn có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch, hãy hỏi bác sĩ về số lượng trứng phù hợp. Các dữ kiện đã trích chưa đủ để nêu một con số cụ thể.

Trứng và thịt: nấu chín có ảnh hưởng đến hấp thu đạm không?

Có. Một nghiên cứu trên 5 người mở hồi tràng cho thấy protein trứng chín được tiêu hóa thật ở hồi tràng khoảng 90,9% ². Với trứng sống, con số chỉ là 51,3% ². Vì vậy nấu chín giúp cơ thể tận dụng đạm trứng tốt hơn.

Một nghiên cứu đồng vị khác ở người trưởng thành khỏe mạnh tại Ấn Độ đo độ tiêu hóa axit amin thiết yếu ở hồi tràng. Kết quả là 86,3% với lòng trắng luộc, 89,4% với trứng luộc nguyên quả và 92,0% với thịt nấu chín ⁵. Tóm tắt nguồn không nêu cỡ mẫu, nên bạn chỉ nên xem đây là gợi ý rằng trứng chín và thịt chín đều có độ tiêu hóa cao.

Một tổng quan gần đây còn ghi nhận các kỹ thuật như xung điện, áp suất cao hay siêu âm có thể cải thiện độ tiêu hóa protein trứng. Kết quả phụ thuộc điều kiện xử lý ⁴. Trong bếp gia đình, điều thực tế nhất là nấu chín kỹ.

Đậu phụ và đậu nành có phải nguồn đạm tốt không?

Một tổng quan phân tích gộp gần đây mô tả đậu nành là nguồn protein thực vật chất lượng cao, lại có tác động môi trường thấp. Đây là quan điểm của các tác giả ¹⁰. Vì đậu phụ làm từ đậu nành nên thường được xếp vào nhóm đạm thực vật đáng chú ý trong chế độ ăn có nhiều rau củ.

Về lượng, một thử nghiệm ngẫu nhiên ghi nhận liều trung vị 500 mL sữa đậu nành cung cấp 22 g protein đậu nành. Với sữa bò, 500 mL cung cấp 24 g protein ¹¹. Hai con số này khá gần nhau.

Một nghiên cứu trên lợn cho thấy lúa mì nguyên hạt có độ tiêu hóa axit amin thiết yếu thấp hơn hầu hết nguyên liệu được thử, trong đó có đậu nành và sữa ⁹. Kết quả này không đo trực tiếp trên người. Dù vậy, nó nhắc rằng nên phối hợp nhiều nguồn đạm thay vì chỉ dựa vào một loại ngũ cốc.

Nên tính lượng protein cần thiết như thế nào?

Nhu cầu đạm khác nhau theo cân nặng, tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Các dữ kiện đã trích chưa có khuyến nghị từ cơ quan y tế về số gam mỗi ngày, nên bài viết không nêu con số. Bạn có thể nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tính theo thể trạng của mình rồi đổi sang thực phẩm quen thuộc.

Một phân tích gộp 63 thử nghiệm ngẫu nhiên gần đây cho thấy bổ sung protein chất lượng cao (đậu nành, sữa, whey, casein) làm giảm một số chỉ số nguy cơ tim mạch ở người có bệnh chuyển hóa ¹². Nhóm này nên bàn với bác sĩ trước khi thay đổi lượng đạm.

Khi lên thực đơn, bạn có thể luân phiên trứng, thịt, cá, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Cách này giúp đa dạng nguồn đạm và dễ duy trì lâu dài.

Lưu ý: Người có bệnh thận, bệnh chuyển hóa hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng hay giảm lượng protein.

Nguồn tham khảo

1. The Health Benefits of Egg Protein.. Nutrients, 2022. PMID 35889862. DOI 10.3390/nu14142904
2. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.. The Journal of nutrition, 1998. PMID 9772141
3. Recent development of egg protein fractions and individual proteins as encapsulant materials for delivery of bioactives.. Food chemistry, 2023. PMID 36179637. DOI 10.1016/j.foodchem.2022.134353
4. Effect of processing technologies on the digestibility of egg proteins.. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2021. PMID 34355496. DOI 10.1111/1541-4337.12805
5. Ileal digestibility of intrinsically labeled hen's egg and meat protein determined with the dual stable isotope tracer method in Indian adults.. The American journal of clinical nutrition, 2018. PMID 30272112. DOI 10.1093/ajcn/nqy178
6. Oxidation-mediated structure and molecular interaction transformation of egg white protein: The underlying mechanism of functional properties and in vitro gastric digestibility improvement.. Food chemistry, 2023. PMID 36370578. DOI 10.1016/j.foodchem.2022.134874
7. Wheat Bread Supplemented with Egg Albumin: Structural Features, and In Vitro Starch and Protein Digestibility.. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 2025. PMID 39836337. DOI 10.1007/s11130-024-01283-7
8. Protein enriched pasta: structure and digestibility of its protein network.. Food & function, 2016. PMID 26829164. DOI 10.1039/c5fo01231g
9. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS).. The British journal of nutrition, 2017. PMID 28382889. DOI 10.1017/S0007114517000125
10. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2025. PMID 39433088. DOI 10.1016/j.advnut.2024.100327
11. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health.. BMC medicine, 2024. PMID 39169353. DOI 10.1186/s12916-024-03524-7
12. Effects of high-quality protein supplementation on cardiovascular risk factors in individuals with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2024. PMID 38924998. DOI 10.1016/j.clnu.2024.06.013

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.