Một lần nạp bao nhiêu protein? 20 g hay 40 g là hợp lý

Một nghiên cứu trên nam thanh niên tập kháng lực cho thấy 20 g whey sau tập đã đủ kích thích tối đa tổng hợp protein cơ, còn 40 g không tăng thêm đáng kể ⁶. Vì vậy mức khoảng 20–40 g mỗi bữa là điểm tham khảo hợp lý cho nhiều người khỏe mạnh. Tuy vậy, một nghiên cứu mới hơn cho thấy lượng lớn hơn vẫn tạo đáp ứng kéo dài hơn ². Lượng phù hợp còn tùy cân nặng, mức vận động, độ tuổi và tổng nhu cầu protein cả ngày.

Ăn nhiều protein hơn trong một bữa thì khác nhau thế nào?

Một nghiên cứu trên 48 nam thanh niên tập luyện kháng lực đã so sánh nhiều mức whey sau tập. Uống 20 g hoặc 40 g làm tổng hợp protein cơ myofibril tăng khoảng 49% và 56% so với không uống ⁶. Mức 10 g chưa kích thích thêm so với 0 g ⁶.

Như vậy, chênh lệch giữa 20 g và 40 g là khá nhỏ, nên nhóm nghiên cứu kết luận 20 g đã đủ để kích thích tối đa ⁶. Ở mức 40 g, lượng axit amin bị dùng để tạo năng lượng hoặc thải bỏ cũng tăng, thể hiện qua oxy hóa phenylalanine và sinh urê ⁶.

Cần nhớ đây là kết quả ở một nhóm 48 nam thanh niên tập luyện kháng lực, uống whey sau tập ⁶. Không nên coi mức 20 g ⁶ là con số cố định cho mọi người.

Cơ thể có giới hạn hấp thu protein mỗi bữa không?

Quan niệm "mỗi bữa chỉ dùng được một lượng nhất định" vẫn đang được bàn luận. Một tổng quan ghi nhận liều trên 20 g làm tăng oxy hóa axit amin ¹¹. Tuy nhiên, không phải toàn bộ phần dư đều bị oxy hóa, vì một phần vẫn được dùng để tạo mô ¹¹.

Nghiên cứu đánh dấu đồng vị ở người cho kết quả khác hơn. Ăn 100 g protein tạo đáp ứng đồng hóa lớn hơn và kéo dài hơn 12 giờ so với 25 g ². Các tác giả cho rằng ý tưởng về giới hạn trên của đáp ứng này còn thiếu bằng chứng ².

Hiểu đơn giản, ăn nhiều hơn 20–40 g ⁶ trong một bữa không có nghĩa là lãng phí hoàn toàn ¹¹. Nhưng lợi ích thêm có thể không tương xứng với lượng tăng.

Ở người khỏe mạnh, một tổng quan không tìm thấy bằng chứng liên kết chế độ nhiều protein với bệnh thận hoặc suy giảm sức khỏe xương ⁵. Người đã có bệnh thận hoặc bệnh chuyển hóa thì cần hỏi bác sĩ trước khi tăng protein.

Cơ thể hấp thu protein mỗi bữa thế nào?

Tốc độ hấp thu phụ thuộc vào loại protein và bữa ăn đi kèm. Theo một tổng quan, protein tiêu hóa chậm, hoặc protein ăn cùng chất béo và chất xơ, có thể làm chậm hấp thu. Điều này có khả năng giúp cơ thể sử dụng axit amin hiệu quả hơn ¹¹.

Vì vậy, một bữa ăn hỗn hợp có rau, ngũ cốc và chất béo lành mạnh sẽ khác với một cốc protein uống riêng lẻ. Bữa ăn thông thường thường tiêu hóa chậm hơn, nên axit amin vào máu từ từ hơn.

Chia protein đều các bữa trong ngày có tốt hơn không?

Bằng chứng hiện có chưa cho câu trả lời dứt khoát. Một nghiên cứu quan sát ở người cho thấy người ăn protein chủ yếu vào bữa sáng có chỉ số khối cơ và sức cầm nắm cao hơn người ăn chủ yếu vào bữa tối ¹². Dạng nghiên cứu này chỉ cho thấy mối liên quan, chưa chứng minh nguyên nhân.

Ở người không tập luyện, tổng quan của ISSN cho thấy thay đổi số bữa ăn có tác động hạn chế đến giảm cân và thành phần cơ thể ¹. Cách thực tế là ưu tiên đủ tổng lượng protein trong ngày, rồi chia vào các bữa theo thói quen sinh hoạt của bạn.

Người lớn tuổi hay vận động viên sức bền có cần điều chỉnh không?

Người lớn tuổi có thể cần nhiều hơn tính theo cân nặng. Một nghiên cứu hồi cứu cho thấy nam cao tuổi (khoảng 71 tuổi) cần khoảng 0,40 g/kg trong một bữa để đạt tổng hợp protein cơ tối đa. Ở người trẻ, mức này là khoảng 0,24 g/kg ⁸.

Tuy vậy, một meta-analysis trên người từ 65 tuổi cho thấy bổ sung protein cải thiện khối cơ ở người cao tuổi sống độc lập. Liều, tần suất và thời điểm không tạo khác biệt đáng kể ⁷.

Với vận động viên sức bền, một tổng quan cho rằng chưa đủ nghiên cứu về đáp ứng theo liều để đưa ra khuyến nghị cụ thể cho từng bữa ³. Tổng quan của ISSN nhấn mạnh nhóm này cần ưu tiên đủ carbohydrate ⁹. Bổ sung protein có thể hỗ trợ phục hồi và giảm tổn thương cơ ⁹.

Lưu ý: Người có bệnh thận, bệnh chuyển hóa, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng protein. Khi dùng sản phẩm bổ sung, hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Nguồn tham khảo

1. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28919842. DOI 10.1186/s12970-017-0189-4
2. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans.. Cell reports. Medicine, 2023. PMID 38118410. DOI 10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2025. PMID 40117058. DOI 10.1007/s40279-025-02203-8
4. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. PMID 37221858. DOI 10.1080/15502783.2023.2204066
5. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health.. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2016. PMID 26960445. DOI 10.1139/apnm-2015-0550
6. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.. The American journal of clinical nutrition, 2014. PMID 24257722. DOI 10.3945/ajcn.112.055517
7. The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults: A systematic review and meta-analysis.. Ageing research reviews, 2024. PMID 38830547. DOI 10.1016/j.arr.2024.102325
8. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2015. PMID 25056502. DOI 10.1093/gerona/glu103
9. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28642676. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
10. GLP-1 physiology informs the pharmacotherapy of obesity.. Molecular metabolism, 2022. PMID 34626851. DOI 10.1016/j.molmet.2021.101351
11. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. PMID 29497353. DOI 10.1186/s12970-018-0215-1
12. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock.. Cell reports, 2021. PMID 34233179. DOI 10.1016/j.celrep.2021.109336

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.