Ngừng uống creatine thì cơ có bị mất không?

Các nghiên cứu được trích trong bài này không theo dõi người dùng sau khi ngừng creatine, nên chưa thể khẳng định chắc chắn. Tuy vậy, dữ liệu cho thấy một phần mức tăng sớm của khối nạc có liên quan đến nước và cách đo. Cơ được xây dựng chủ yếu nhờ tập luyện, nên duy trì tập kháng lực là yếu tố quan trọng khi bạn bỏ creatine.

Creatine hỗ trợ khối nạc ở mức nào?

Cần nhớ khối nạc gồm cơ, nước và các mô không phải mỡ. Vì vậy con số này không đồng nghĩa hoàn toàn với lượng cơ tăng thêm.

Cách tập cũng tạo khác biệt. Khi dùng creatine cùng tập kháng lực, khối nạc tăng thêm 1,10 kg ⁸. Với người không tập luyện, chênh lệch chỉ là 0,03 kg và không có ý nghĩa thống kê ⁸.

Phần tăng ban đầu có phải là cơ thật không?

Sau 7 ngày nạp, nhóm creatine có khối nạc cao hơn nhóm chứng 0,51 kg ⁹. Tuy nhiên, sau 12 tuần tập kháng lực, cả hai nhóm đều tăng 2 kg khối nạc và không khác biệt (p = 0,71) ⁹. Các tác giả cho rằng mức tăng lúc đầu có thể là tác động ngắn hạn lên phép đo. Họ cũng nhận định có thể cần liều duy trì cao hơn 5 g/ngày để tăng khối cơ ⁹.

Nước là một phần của câu chuyện. Cùng lúc, tổng lượng nước cơ thể tăng 2%, từ 40,4 lên 41,2 kg ¹⁰.

Tổng nước cơ thể tăng từ 32,2 lên 32,7 kg (p = 0,024), khối nạc theo DXA tăng từ 39,8 lên 41,5 kg (p = 0,020) ¹¹. Nhóm tác giả nhấn mạnh cần thêm nghiên cứu có tập kháng lực ¹¹.

Bỏ creatine thì điều gì có thể thay đổi?

Vì phần tăng sớm gắn với nước và cách đo, khi ngừng bổ sung, cân nặng hoặc số đo khối nạc có thể giảm nhẹ. Đây là suy luận từ các dữ liệu trên, không phải kết quả đo trực tiếp sau khi ngừng. Trong một nghiên cứu về cân nặng, 35 người dùng 5 g creatine/ngày trong 2 tuần tăng 0,75 kg ở một dạng creatine kết hợp magiê và 0,4 kg ở dạng còn lại ¹². Điều này cho thấy cân nặng có thể nhích lên sớm khi dùng creatine, chưa chắc là mỡ.

Nói cách khác, tập luyện đều đặn mới là nền tảng giữ và phát triển cơ. Khi bỏ creatine, bạn nên tiếp tục lịch tập thay vì giảm tập.

Nam và nữ có khác nhau không?

Phân tích gộp trên cho thấy nam giới tăng khối nạc 1,46 kg khi dùng creatine. Ở nữ, mức tăng là 0,29 kg và không có ý nghĩa thống kê ⁸. Đây là mức thay đổi trong lúc dùng, không phải khi ngừng.

Vì vậy mức thay đổi bạn cảm nhận được sau khi bỏ creatine có thể khác nhau tùy giới, thói quen tập luyện và cách đo. Nếu theo dõi tiến bộ, bạn nên so sánh theo thời gian dài thay vì chỉ nhìn cân nặng vài ngày.

Lưu ý: Người có bệnh thận hoặc bệnh nền khác, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc ngừng bổ sung creatine.

Nguồn tham khảo

1. Involvement of muscle satellite cell dysfunction in neuromuscular disorders: Expanding the portfolio of satellite cell-opathies.. European journal of translational myology, 2022. PMID 35302338. DOI 10.4081/ejtm.2022.10064
2. Immune Checkpoint Inhibitor Myopathy: The Double-Edged Sword of Cancer Immunotherapy.. Neurology, 2024. PMID 39514829. DOI 10.1212/WNL.0000000000210031
3. Statin-associated myopathy.. JAMA, 2003. PMID 12672737
4. Statin intolerance.. The American journal of cardiology, 2014. PMID 24792743. DOI 10.1016/j.amjcard.2014.02.033
5. Statin-associated myopathy.. The Medical journal of Australia, 2001. PMID 11758079
6. Statin-associated neuromyotoxicity.. Drugs of today (Barcelona, Spain : 1998), 2005. PMID 16034491
7. Myotoxicity associated with lipid-lowering drugs.. Current opinion in rheumatology, 2007. PMID 17143099
8. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2022. PMID 35986981. DOI 10.1016/j.nut.2022.111791
9. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training.. Nutrients, 2025. PMID 40292479. DOI 10.3390/nu17061081
10. Body composition measured by multi-frequency bioelectrical impedance following creatine supplementation.. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2023. PMID 37675500. DOI 10.23736/S0022-4707.23.15058-4
11. Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. PMID 36960692. DOI 10.1080/15502783.2023.2193556
12. Magnesium-creatine supplementation effects on body water.. Metabolism: clinical and experimental, 2003. PMID 14506619

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.