Creatine ngày nghỉ: có cần uống vào ngày không tập không?

Bạn không cần chỉ uống creatine vào ngày tập. Creatine hỗ trợ qua lượng dự trữ trong cơ, và lượng này không phụ thuộc vào việc hôm đó bạn có tập hay không ³. Vì vậy, duy trì đều đặn mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ, thường là cách đơn giản nhất. Các nghiên cứu hiện có chưa so sánh trực tiếp việc bỏ hay giữ creatine vào ngày nghỉ.

Creatine có cần uống mỗi ngày không?

Cơ thể luôn dùng creatine mỗi ngày. Một tổng quan ước tính lượng creatine chuyển hóa khoảng 2 g/ngày. Lượng này được bù đều từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung và từ phần cơ thể tự tổng hợp ³. Con số 2 g/ngày chỉ mô tả mức chuyển hóa, không phải liều khuyến nghị.

Trong cơ, khoảng 40% creatine ở dạng tự do và 60% ở dạng creatine phosphate ³. Bổ sung creatine được cho là làm tăng cả hai dạng này, từ đó hỗ trợ năng lượng cho các nỗ lực ngắn và hỗ trợ tái tổng hợp trong lúc nghỉ giữa các hiệp ³. Vì tác dụng đến từ lượng dự trữ tích lũy, nhiều người chọn dùng đều đặn thay vì chỉ dùng vào buổi tập.

Uống creatine vào ngày không tập có ý nghĩa gì?

Một tổng quan ghi nhận tập luyện dường như không ảnh hưởng đến nồng độ creatine trong cơ ³. Nói cách khác, mức dự trữ không tự tăng lên vì bạn vừa tập. Điều này cho thấy việc uống vào ngày nghỉ có thể giúp giữ lượng dự trữ ổn định giữa các buổi tập.

Một nghiên cứu trên 6 nam giới khỏe mạnh cho thấy bổ sung creatine làm tăng creatine tổng trong cơ khoảng 30% ⁴. Nghiên cứu này cũng ghi nhận không có thay đổi về tổng hợp hay phân hủy protein cơ khi nghỉ ⁴. Do đó, bạn không nên kỳ vọng creatine làm cơ phát triển chỉ nhờ uống vào ngày nghỉ. Tác dụng của nó liên quan đến khả năng thực hiện bài tập.

Về hiệu suất, một nghiên cứu trên 18 người cho thấy creatine làm tăng đáng kể tổng thời gian làm việc cường độ cao xen kẽ ⁵. Ở người trẻ khỏe mạnh, bổ sung trong 7 ngày làm tăng số lần lặp ở hiệp 1 và hiệp 2 của bài bench press đến thất bại cơ ⁷. Các kết quả này đến từ việc dùng liên tục trong nhiều ngày, không chỉ vào ngày tập.

Liều creatine mỗi ngày là bao nhiêu gram và có cần giai đoạn nạp?

Các dữ kiện chúng tôi tham khảo không đến từ cơ quan y tế, nên bài này không nêu liều gram cụ thể. Hãy dùng theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Về thời gian dùng, các nghiên cứu khá đa dạng. Có nghiên cứu bổ sung trong 7 ngày ⁷, có nghiên cứu 10 ngày ở bệnh nhân suy tim mạn ⁸, và có nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở nam giới tập tạ ². Những dữ liệu này chưa đủ để kết luận bắt buộc phải có giai đoạn nạp riêng. Dù chọn cách nào, điểm chung là dùng liên tục, không ngắt quãng vào ngày nghỉ.

Mọi người có đáp ứng với creatine giống nhau không?

Không hẳn. Một tổng quan mô tả nhóm đáp ứng (responders) và nhóm không đáp ứng (nonresponders). Mức tăng creatine tổng trong cơ khác nhau giữa các cá nhân, và lớn nhất ở người có creatine ban đầu thấp ³. Một nghiên cứu trên 17 bệnh nhân suy tim mạn cũng cho kết quả tương tự. Creatine tăng ở nhóm có creatine tổng trong cơ ban đầu dưới 140 mmol/kg khô, với mức tăng creatine phosphate khoảng 12% ⁸.

Vì vậy, nếu bạn dùng đều nhưng thấy thay đổi không rõ, đó có thể là khác biệt cá nhân, không nhất thiết do bạn dùng sai cách.

Dùng creatine hằng ngày cần lưu ý gì?

Một tổng quan cho biết tác dụng phụ duy nhất được ghi nhận là tăng nhẹ khối lượng cơ thể ³. Ở một nhóm nam giới tập tạ trong 12 tuần, khối lượng cơ thể tăng 1,6 ± 0,5 kg sau creatine, còn nhóm giả dược thì không tăng ². Cùng tổng quan đó cho rằng creatine không có vẻ hỗ trợ bài tập sức bền ³.

Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận các thay đổi khác. Ở người trẻ, lactate máu và độ mệt cơ trong 20 phút phục hồi cao hơn ở nhóm dùng creatine ⁷. Trong nghiên cứu 14 nam sinh viên dùng creatine 34 ngày, áp lực khoang cẳng chân khi nghỉ và sau tập cao hơn so với giả dược ⁶. Các nghiên cứu này có quy mô nhỏ, nhưng là lý do để theo dõi cơ thể khi dùng lâu ngày.

Lưu ý: Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh nền (như bệnh tim) hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine. Hãy ngưng dùng và tham khảo bác sĩ nếu thấy đau, căng cứng hoặc khó chịu bất thường ở chân tay.

Nguồn tham khảo

1. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. PMID 29311764. DOI 10.1186/s12970-017-0204-9
2. Creatine supplementation influences substrate utilization at rest.. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2002. PMID 12391059
3. Effects of creatine supplementation on exercise performance.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1999. PMID 10461712
4. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states.. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2003. PMID 12475751
5. Creatine supplementation enhances intermittent work performance.. Research quarterly for exercise and sport, 1997. PMID 9294877
6. The effects of creatine dietary supplementation on anterior compartment pressure in the lower leg during rest and following exercise.. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 2001. PMID 11403120
7. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men.. Nutrients, 2023. PMID 36771365. DOI 10.3390/nu15030657
8. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance.. Cardiovascular research, 1995. PMID 7585833
9. Upadacitinib as induction and maintenance therapy for moderately to severely active ulcerative colitis: results from three phase 3, multicentre, double-blind, randomised trials.. Lancet (London, England), 2022. PMID 35644166. DOI 10.1016/S0140-6736(22)00581-5
10. Efficacy and safety of upadacitinib maintenance therapy for moderately to severely active ulcerative colitis in patients responding to 8 week induction therapy (U-ACHIEVE Maintenance): overall results from the randomised, placebo-controlled, double-blind, phase 3 maintenance study.. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 2023. PMID 37683686. DOI 10.1016/S2468-1253(23)00208-X
11. Upadacitinib in Adolescents With Moderate to Severe Atopic Dermatitis: Analysis of 3 Phase 3 Randomized Clinical Trials Through 76 Weeks.. JAMA dermatology, 2024. PMID 39441580. DOI 10.1001/jamadermatol.2024.3696
12. New Frontiers in Subcutaneous Immunoglobulin Treatment.. Biologics in therapy, 2011. PMID 24392293

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.