Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K): uống thế nào cho đúng?

Vitamin A, D, E và K là nhóm tan trong chất béo, nên thường được khuyên uống cùng bữa ăn có chất béo. Một thử nghiệm trên 50 người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy nồng độ đỉnh vitamin D3 trong máu cao hơn 32% khi uống cùng bữa có béo ³. Với vitamin nhóm B và C (tan trong nước), các nguồn tham khảo ít nhấn mạnh yếu tố chất béo. Cách an toàn nhất là làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Vitamin tan trong dầu và tan trong nước khác nhau thế nào?

Vitamin A, D, E và K là các vitamin tan trong chất béo. Sau khi được cơ thể xử lý, chúng được dự trữ lại để dùng dần ⁴. Đây là điểm khác cơ bản so với nhóm tan trong nước như vitamin B và C, vốn không phụ thuộc vào chất béo để được hấp thu.

Vì chúng đi theo con đường hấp thu của chất béo, bữa ăn, đường tiêu hóa và các yếu tố của từng người đều có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin vào cơ thể.

Vì sao vitamin tan trong dầu nên uống kèm bữa ăn có chất béo?

Ở ruột, acid mật giúp hấp thu, vận chuyển và chuyển hóa chất béo, cùng với các vitamin tan trong lipid ⁶. Khi có chất béo trong bữa ăn, quá trình này vận hành thuận lợi hơn.

Bằng chứng trên vitamin D khá rõ nhưng chưa hoàn toàn thống nhất. Trong thử nghiệm 1 ngày trên 50 người lớn tuổi khỏe mạnh, uống vitamin D3 cùng bữa có béo làm nồng độ đỉnh trong huyết tương cao hơn 32% so với bữa không béo ³. Cũng trong nghiên cứu này, tỷ lệ giữa các loại chất béo (MUFA và PUFA) không ảnh hưởng đáng kể đến hấp thu ³. Tuy nhiên, một tổng quan gần đây lại cho rằng lượng chất béo đi kèm dường như không làm thay đổi đáng kể sinh khả dụng của vitamin D3 ¹.

Với vitamin E, một nghiên cứu trên 14–15 người mỗi nhóm cho thấy chỉ cần lượng chất béo hạn chế là đủ. Mức tăng vitamin E huyết tương là 20% với bữa ít béo và 23% với bữa nhiều béo, không khác biệt đáng kể ¹². Nghiên cứu này cũng ghi nhận lutein ester cần lượng chất béo cao hơn ¹². Như vậy, mỗi chất có thể cần lượng chất béo khác nhau, và không nhất thiết phải là bữa quá nhiều dầu mỡ.

Vitamin A, D, E, K nên uống vào lúc nào trong ngày?

Các nguồn đã tham khảo không chỉ ra một khung giờ cố định cho nhóm vitamin này. Điều được nhắc đến nhiều hơn là có bữa ăn đi kèm, nên việc chọn bữa chính có chất béo để dùng là hợp lý và dễ duy trì đều đặn.

Thành phần của bữa ăn cũng đáng để ý. Một nghiên cứu in vitro (trong phòng thí nghiệm) cho thấy bữa có đậu làm giảm khoảng 45% sinh khả dụng và 67% hấp thu vitamin D3 so với bữa khoai tây ⁹. Tuy vậy, một nghiên cứu in vitro khác cho thấy khi giảm phytate, saponin, tannin ở đậu gà đóng hộp 16–44%, sinh khả dụng vitamin D và K vẫn không thay đổi ¹⁰. Các kết quả này chưa thực hiện trên người, nên chỉ nên xem là gợi ý.

Nếu dùng vitamin D, cần biết thêm rằng vitamin D2 dường như được hấp thu với hiệu suất tương tự D3 ¹. Còn 25-hydroxyvitamin D được hấp thu tốt hơn cholecalciferol và ergocalciferol ¹.

Vitamin tan trong nước có cần uống lúc đói hoặc sau ăn không?

Các tài liệu chúng tôi tham khảo chủ yếu nói về nhóm tan trong dầu, nên không có dữ liệu cụ thể về thời điểm uống vitamin B và C. Vì chúng không cần chất béo để hấp thu, việc chọn giờ uống thường linh hoạt hơn.

Dù vậy, mỗi sản phẩm có thành phần và dạng bào chế khác nhau. Hãy đọc kỹ nhãn: nếu nhà sản xuất khuyến cáo uống sau ăn hoặc vào buổi sáng, bạn nên làm theo. Nếu đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.

Dùng vitamin tan trong dầu cần lưu ý gì?

Do nhóm A, D, E, K được dự trữ trong cơ thể ⁴, không nên tự ý tăng liều vì nghĩ rằng càng nhiều càng tốt. Hãy dùng theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Một số yếu tố có thể làm thay đổi hấp thu vitamin D, gồm loại chất béo, chất xơ, các chất ức chế hoặc tăng cường, cùng yếu tố của người dùng như tuổi, bệnh lý, phẫu thuật và béo phì ⁷. Một tổng quan gần đây cho rằng sucrose polyesters (Olestra) và orlistat có khả năng làm giảm hấp thu vitamin D ¹. Tổng quan này cũng ghi nhận chưa đủ dữ liệu về ảnh hưởng của chất xơ, tình trạng vitamin D và biến thể di truyền ¹.

Người bệnh celiac ăn kiêng không gluten thường thiếu một số vi chất, trong đó có vitamin D, E và vài vitamin nhóm B ². Vitamin D còn cần thiết cho hấp thu canxi và phosphate ở ruột, và thiếu vitamin D có thể liên quan đến loãng xương ⁵. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu vi chất, nên đi khám thay vì tự bổ sung.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, người có bệnh đường tiêu hóa hay đang dùng thuốc (như thuốc hỗ trợ giảm hấp thu chất béo) nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin. Không tự ý dùng liều cao kéo dài; hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Nguồn tham khảo

1. Vitamin D bioavailability: state of the art.. Critical reviews in food science and nutrition, 2015. PMID 24915331. DOI 10.1080/10408398.2012.688897
2. Nutritional Imbalances in Adult Celiac Patients Following a Gluten-Free Diet.. Nutrients, 2021. PMID 34445038. DOI 10.3390/nu13082877
3. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption.. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. PMID 25441954. DOI 10.1016/j.jand.2014.09.014
4. Fat-Soluble Vitamins.. The Nursing clinics of North America, 2021. PMID 33549284. DOI 10.1016/j.cnur.2020.10.003
5. Vitamin D therapy.. Current osteoporosis reports, 2008. PMID 18430394
6. Bile acid signaling in metabolic disease and drug therapy.. Pharmacological reviews, 2014. PMID 25073467. DOI 10.1124/pr.113.008201
7. Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview.. Journal of food science and technology, 2017. PMID 29085118. DOI 10.1007/s13197-017-2840-0
8. Mechanisms of absorption of vitamin D3 delivered in protein nanoparticles in the absence and presence of fat.. Food & function, 2021. PMID 34100469. DOI 10.1039/d0fo02206c
9. The Presence of Pulses within a Meal can Alter Fat-Soluble Vitamin Bioavailability.. Molecular nutrition & food research, 2019. PMID 30920145. DOI 10.1002/mnfr.201801323
10. Reduction of pulse "antinutritional" content by optimizing pulse canning process is insufficient to improve fat-soluble vitamin bioavailability.. Food chemistry, 2022. PMID 34536784. DOI 10.1016/j.foodchem.2021.131021
11. The natural variations in chickpea antinutrient profiles influence the bioaccessibility of fat-soluble micronutrients in a test meal.. Food chemistry, 2026. PMID 42815382. DOI 10.1016/j.foodchem.2026.151135
12. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans.. The American journal of clinical nutrition, 2000. PMID 10799382

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.