Nữ uống creatine có nên không? Lợi ích, độ an toàn và lưu ý

Phụ nữ có thể cân nhắc dùng creatine. Các nghiên cứu cho thấy creatine hỗ trợ sức mạnh cơ, hiệu suất tập và thành phần cơ thể, rõ hơn khi kết hợp tập kháng lực ¹. Tuy vậy, dữ liệu ở một số nhóm như phụ nữ tiền mãn kinh còn ít ¹. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc cho con bú, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Nữ giới dùng creatine có thể hỗ trợ điều gì?

Một tổng quan tường thuật gần đây ghi nhận creatine có tác dụng tích cực lên sức mạnh cơ, hiệu suất tập luyện và thành phần cơ thể. Hiệu quả này thể hiện rõ hơn khi người dùng tập kháng lực ¹. Vì vậy, creatine phù hợp hơn với người tập tạ hoặc tập sức mạnh đều đặn, thay vì chỉ uống mà không vận động.

Cơ thể nữ có một đặc điểm đáng chú ý. Một tổng quan cho biết dự trữ creatine nội sinh ở nữ thấp hơn nam khoảng 70–80% ¹⁰. Điều này giúp giải thích vì sao creatine được quan tâm ở phụ nữ.

Về chu kỳ kinh nguyệt, một tổng quan tường thuật gần đây gợi ý creatine có thể giúp giảm triệu chứng mệt mỏi liên quan đến chu kỳ, nhất là ở pha nang trứng sớm và pha hoàng thể ⁹. Tuy nhiên, các nghiên cứu creatine đầu tiên ở phụ nữ thường bỏ qua sự biến thiên theo chu kỳ ¹. Vì thế bằng chứng này còn cần được kiểm chứng thêm.

Với môn sức bền, bức tranh chưa rõ. Một phân tích gộp trên vận động viên nữ chưa tìm thấy bằng chứng đủ để kết luận creatine cải thiện hiệu suất sức bền hiếu khí ³.

Creatine có an toàn cho nữ giới không?

Dữ liệu từ các thử nghiệm ở phụ nữ sau mãn kinh khá trấn an. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tháng, nhóm dùng creatine không khác nhóm giả dược về enzyme gan. Độ thanh thải creatinine, một chỉ số liên quan đến chức năng thận, vẫn ở mức bình thường trong nhóm creatine ⁶.

Dù vậy, đó là kết quả ở một nhóm cụ thể và trong điều kiện được theo dõi. Người có bệnh gan, bệnh thận hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Với phụ nữ mang thai, một tổng quan gần đây có nêu câu hỏi về độ an toàn của creatine, nhưng phần tóm tắt không đưa ra kết luận cho vấn đề này ¹². Khi chưa có kết luận rõ, cách tiếp cận thận trọng là trao đổi với bác sĩ trước khi dùng.

Phụ nữ sau mãn kinh dùng creatine có lợi cho xương và cơ không?

Kết quả ở nhóm này chưa thống nhất. Sức mạnh ép ngực tương đối cũng tăng nhiều hơn (64% so với 34%). Cả hai nhóm cùng theo một chương trình tập kháng lực ⁶.

Tuy nhiên, thử nghiệm lớn hơn và dài hơn cho kết quả khác. Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm trên một nhóm lớn phụ nữ sau mãn kinh, creatine không làm thay đổi mật độ xương ở cổ xương đùi, hông hay cột sống thắt lưng so với giả dược. Nghiên cứu này ghi nhận một số chỉ số hình học ở đầu gần xương đùi được cải thiện, nhưng sức mạnh tối đa ở động tác ép ngực và squat thì không ⁷.

Vì vậy, chưa nên xem creatine là cách chắc chắn để bảo vệ xương. Tập kháng lực đều đặn vẫn là nền tảng. Với phụ nữ tiền mãn kinh, dữ liệu hiện còn hạn chế ¹.

Nên chọn dạng creatine nào và dùng bao nhiêu?

Về dạng sản phẩm, một tổng quan tường thuật gần đây cho rằng creatine monohydrate là dạng có nhiều bằng chứng nhất và nên được ưu tiên hơn các dạng khác ⁹. Khi đọc thành phần, bạn có thể ưu tiên dạng này.

Về liều dùng, các dữ kiện trong bài này không đến từ cơ quan y tế nên chúng tôi không nêu con số cụ thể. Hãy dùng theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Nhiều chị em cũng băn khoăn về tăng cân hay phồng cơ. Các nguồn được trích cho bài này chưa đưa ra số liệu về vấn đề đó, nên chúng tôi không đưa ra nhận định cụ thể. Nếu lo ngại, bạn có thể theo dõi cơ thể mình trong quá trình dùng và trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.

Những trường hợp nào nên cân nhắc kỹ trước khi dùng?

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang mang thai hoặc cho con bú, vì bằng chứng về độ an toàn trong giai đoạn mang thai chưa có kết luận rõ trong nguồn đã trích ¹². Điều này cũng áp dụng khi bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.

Phụ nữ tiền mãn kinh cũng nên thận trọng, vì dữ liệu ở nhóm này còn hạn chế ¹. Vận động viên nữ cần biết rằng số nghiên cứu về creatine trên đối tượng này còn ít, nên cần thêm bằng chứng ³.

Creatine chỉ là thực phẩm bổ sung. Nó không thay thế chế độ ăn cân đối, giấc ngủ và chương trình tập luyện phù hợp.

Lưu ý: Phụ nữ đang mang thai, cho con bú, có bệnh gan hoặc bệnh thận, hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine.

Nguồn tham khảo

1. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 40371844. DOI 10.1080/15502783.2025.2502094
2. The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements.. Nutrients, 2024. PMID 39408214. DOI 10.3390/nu16193247
3. Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis.. Nutrients, 2022. PMID 36615738. DOI 10.3390/nu15010081
4. Management of immune-mediated necrotizing myopathy.. Muscle & nerve, 2024. PMID 38801022. DOI 10.1002/mus.28114
5. Osteosarcopenia: epidemiology, diagnosis, and treatment-facts and numbers.. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 2020. PMID 32202056. DOI 10.1002/jcsm.12567
6. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Medicine and science in sports and exercise, 2015. PMID 25386713. DOI 10.1249/MSS.0000000000000571
7. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Medicine and science in sports and exercise, 2023. PMID 37144634. DOI 10.1249/MSS.0000000000003202
8. Creatine Supplementation and Brain Health.. Nutrients, 2021. PMID 33578876. DOI 10.3390/nu13020586
9. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review.. Nutrients, 2024. PMID 39796530. DOI 10.3390/nu17010095
10. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective.. Nutrients, 2021. PMID 33800439. DOI 10.3390/nu13030877
11. Creatine Supplementation in Children and Adolescents.. Nutrients, 2021. PMID 33670822. DOI 10.3390/nu13020664
12. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 39720835. DOI 10.1080/15502783.2024.2441760

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.