Bất dung nạp lactose uống whey được không? Cách chọn và dùng an toàn

Người bất dung nạp lactose vẫn có thể cân nhắc dùng whey, nhưng cần chọn đúng loại. Whey isolate được tách lọc kỹ hơn nên thường còn ít lactose hơn whey concentrate, vì vậy thường dễ chịu hơn với đường ruột. Mức lactose thực tế khác nhau giữa các sản phẩm, nên hãy đọc nhãn, bắt đầu với lượng nhỏ và ngừng dùng nếu thấy khó chịu.

Bất dung nạp lactose là gì và vì sao uống sữa dễ bị đầy bụng?

Lactose là loại đường chính có trong sữa. Cơ thể cần enzyme lactase để tiêu hóa đường này. Khi lượng lactase giảm, lactose không được xử lý trọn vẹn và có thể gây các triệu chứng tiêu hóa như đầy bụng hay khó chịu sau khi dùng sữa.

Theo một tổng quan, nguyên nhân phổ biến nhất là suy giảm lactase ở người trưởng thành do yếu tố di truyền ¹². Đây là tình trạng rất thường gặp, và mức độ nhạy cảm của mỗi người một khác.

Whey isolate và whey concentrate khác nhau thế nào về lượng lactose?

Lactose là thành phần chiếm lượng lớn nhất trong whey ⁹. Vì vậy whey không hoàn toàn "không lactose" chỉ vì là bột protein. Hầu hết nguyên liệu sữa khô đều có lactose, với mức dao động từ dưới 2% (như caseinate, milk protein isolate) đến 100% (bột lactose) ¹¹. Điều này cho thấy hàm lượng lactose phụ thuộc nhiều vào cách nguyên liệu được chế biến.

Whey protein isolate được tách bằng kỹ thuật màng, và quá trình này có thể làm giảm lactose so với nguyên liệu ban đầu ⁶. Một nguồn về milk protein concentrate cũng ghi nhận nguyên liệu càng giàu protein thì lượng lactose càng thấp; nhóm này có mức protein từ 42% đến 85% ⁶. Theo logic đó, sản phẩm được lọc kỹ hơn thường ít lactose hơn, còn sản phẩm ít tinh lọc hơn như whey concentrate thường còn nhiều lactose hơn.

Tuy nhiên, các nguồn đã trích không đưa ra một con số lactose cố định cho từng loại whey. Cách an toàn là xem bảng thành phần và thông tin trên nhãn, thay vì chỉ dựa vào tên gọi "isolate".

Làm sao biết mình bị đầy bụng, tiêu chảy do whey hay do nguyên nhân khác?

Không phải triệu chứng tiêu hóa nào cũng do lactose. Một tổng quan lưu ý rằng nhiều triệu chứng của bất dung nạp lactose có thể bị nhầm với các rối loạn tiêu hóa chức năng khác ¹². Nghĩa là đầy bụng sau khi uống whey chưa chắc đã do lactose.

Bạn có thể ghi lại khi nào triệu chứng xuất hiện: sau khi uống whey, sau bữa ăn có sữa, hay cả những lúc không dùng sản phẩm sữa nào. Nếu chỉ xảy ra sau whey, có thể lactose hoặc một thành phần khác trong sản phẩm là nguyên nhân. Nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên ở nhiều tình huống, nguyên nhân có thể khác và nên được bác sĩ đánh giá.

Theo tổng quan này, hướng xử lý triệu chứng thường bắt đầu bằng việc hạn chế lactose ¹². Vì vậy, thử đổi sang loại whey ít lactose hơn là một bước hợp lý để quan sát.

Người không dung nạp lactose nên thử whey như thế nào để giảm nguy cơ khó chịu?

Trước hết, ưu tiên sản phẩm được lọc kỹ và ghi rõ thông tin lactose trên nhãn. Bắt đầu với lượng nhỏ hơn bình thường, dùng riêng một lần trong ngày để dễ theo dõi cơ thể phản ứng ra sao. Nếu thấy đầy bụng hoặc tiêu chảy, hãy ngừng và không cố "chịu đựng".

Một tổng quan cho rằng việc kiêng hoàn toàn sữa và các sản phẩm từ sữa là không phù hợp, vì sữa có những tác động có lợi cho sức khỏe ¹². Thay vào đó, bài tổng quan liệt kê nhiều hướng xử lý: sản phẩm giảm lactose, enzyme lactase bổ sung, probiotic, prebiotic và sự thích nghi dần với lactose ¹². Hiệu quả của từng cách khác nhau tùy người, nên bạn hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn áp dụng.

Nếu whey vẫn gây khó chịu dù đã chọn loại ít lactose, bạn có thể cân nhắc nguồn protein khác trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc này nên được cân đối theo nhu cầu của từng người.

Khi nào cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng whey?

Hãy hỏi ý kiến chuyên môn nếu triệu chứng kéo dài, nặng dần, hoặc bạn không chắc nguyên nhân là lactose. Như đã nói, nhiều biểu hiện có thể trùng với các rối loạn tiêu hóa khác ¹².

Cần đặc biệt thận trọng nếu bạn được chẩn đoán galactosemia. Các tổng quan nêu đây là một tình trạng khác, cùng liên quan đến lactose bên cạnh bất dung nạp lactose ³⁹. Người có tình trạng này không nên tự thử sản phẩm từ sữa khi chưa có hướng dẫn của bác sĩ.

Lưu ý: Nếu bạn có bệnh nền về tiêu hóa, chuyển hóa (như galactosemia), đang mang thai, cho con bú hoặc dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng whey. Ngừng dùng và đi khám nếu có tiêu chảy kéo dài, đau bụng nhiều hoặc triệu chứng nặng dần.

Nguồn tham khảo

1. Osteoporosis: Is milk a kindness or a curse?. Joint bone spine, 2017. PMID 27726930. DOI 10.1016/j.jbspin.2016.06.006
2. A Review: The Effect of Bovine Colostrum on Immunity in People of All Ages.. Nutrients, 2024. PMID 38999755. DOI 10.3390/nu16132007
3. Lactose: the milk sugar from a biotechnological perspective.. Critical reviews in food science and nutrition, 2004. PMID 15969327
4. Texturized dairy proteins.. Journal of food science, 2010. PMID 20492229. DOI 10.1111/j.1750-3841.2009.01473.x
5. Do whey protein beverages affect the microhardness of composites? A laboratory study.. Journal of conservative dentistry : JCD, 2022. PMID 35722067. DOI 10.4103/Jcd.Jcd_140_21
6. Innovative uses of milk protein concentrates in product development.. Journal of food science, 2015. PMID 25757895. DOI 10.1111/1750-3841.12807
7. Proposal for the Use of an Industrial Membrane System for Lactose Recovery From Whey: Adaptation of Technology Used in Protein Concentration.. Journal of food science, 2026. PMID 42324798. DOI 10.1111/1750-3841.71155
8. Technical integrative approaches to cheese whey valorization towards sustainable environment.. Food & function, 2020. PMID 32955061. DOI 10.1039/d0fo01484b
9. [Nutritional physiology of whey and whey components].. Die Nahrung, 1997. PMID 9157293
10. Comparison of micellar casein isolate and nonfat dry milk for use in the production of high-protein cultured milk products.. Journal of dairy science, 2023. PMID 36357211. DOI 10.3168/jds.2022-22400
11. Lactose in dairy ingredients: Effect on processing and storage stability.. Journal of dairy science, 2016. PMID 26387022. DOI 10.3168/jds.2015-10033
12. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options.. Nutrients, 2018. PMID 30558337. DOI 10.3390/nu10121994

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.