Pre workout là gì? Caffeine bao nhiêu là an toàn khi dùng?

Pre-workout là thực phẩm bổ sung dùng trước buổi tập, thường ở dạng bột pha hoặc nước uống, với mục đích hỗ trợ năng lượng, sự tập trung và sức bền. Caffeine thường là thành phần chính. Lượng vừa phải được xem là an toàn ở người lớn khỏe mạnh, còn dùng quá nhiều liên quan đến tác dụng bất lợi ³. Vì hàm lượng caffeine giữa các sản phẩm có thể khác nhau, bạn nên đọc kỹ nhãn và không vượt quá khẩu phần khuyến nghị ¹¹.

Pre-workout thường chứa những thành phần nào?

Pre-workout không phải một chất đơn lẻ mà là hỗn hợp nhiều thành phần. Công thức khác nhau tùy sản phẩm, nên bạn cần xem bảng thành phần trên nhãn. Caffeine là hoạt chất được nghiên cứu nhiều nhất trong nhóm này. Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho biết thuốc bổ trước tập có caffeine đã được chứng minh cải thiện cả hiệu suất yếm khí và hiếu khí ⁸.

Một số sản phẩm còn kèm creatine. Một tổng quan cho biết creatine monohydrate là can thiệp an toàn và hiệu quả để cải thiện một số khía cạnh thể thao và sức khỏe ². Tuy vậy, khi creatine nằm trong hỗn hợp nhiều chất, bạn khó biết từng thành phần đóng góp bao nhiêu vào cảm giác sau khi dùng.

Caffeine bao nhiêu mỗi ngày là an toàn, và cách tính tổng lượng caffeine?

Tác dụng của caffeine phụ thuộc vào liều. Lượng vừa phải được xem là an toàn ở người lớn khỏe mạnh, còn dùng quá nhiều liên quan đến tác dụng bất lợi ³. Trong các nguồn đã trích cho bài này không có một con số ngưỡng cụ thể nên chúng tôi không nêu mức mg mỗi ngày. Bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về mức phù hợp với cơ thể mình.

Liều rất cao, ví dụ 9 mg/kg thể trọng, liên quan đến tỷ lệ tác dụng phụ cao và không cần thiết để tăng hiệu suất ⁸. Mức nhạy cảm cũng khác nhau giữa mỗi người. ISSN cho biết các tác dụng phụ như mất ngủ hoặc lo âu sau khi dùng caffeine có thể liên quan đến biến thể di truyền trong quá trình chuyển hóa caffeine ⁸.

Khi tính tổng lượng caffeine, hãy cộng cả cà phê, trà, nước tăng lực và pre-workout trong ngày. Một nghiên cứu khuyến cáo không nên vượt quá khẩu phần khuyến nghị, vì hàm lượng caffeine có thể biến động và cộng dồn khi dùng nhiều lần ¹¹. Với trẻ em, tổng quan cho biết chưa có liều caffeine hay đồ uống tăng lực nào được xác định là an toàn ¹.

Tác dụng phụ thường gặp của pre-workout là gì?

Trong một khảo sát 872 người dùng thường xuyên pre-workout đa thành phần, 54% báo cáo có tác dụng phụ như phản ứng trên da, bất thường về tim và buồn nôn. Nữ giới báo cáo tác dụng phụ nhiều hơn nam giới ¹¹. Đây là dữ liệu tự báo cáo, nên chưa chứng minh được sản phẩm là nguyên nhân duy nhất.

Một tổng quan tích hợp 24 nghiên cứu cho thấy sản phẩm có thể cải thiện năng lượng, sự tập trung và sức bền, nhưng kết quả về tim mạch còn mâu thuẫn ¹⁰.

Caffeine cao cũng tương quan với mức lo âu tăng, nhất là ở người có khuynh hướng rối loạn lo âu ³. Ngoài ra có báo cáo về một nam giới 35 tuổi trước đó khỏe mạnh bị viêm tụy liên quan đến pre-workout. Đây chỉ là một ca đơn lẻ nên chưa thể kết luận mối quan hệ nhân quả chung ⁹.

Ai nên thận trọng hoặc tránh dùng pre-workout?

Trẻ em và thanh thiếu niên cần đặc biệt thận trọng. Nguồn tổng quan cho biết chưa có mức caffeine hay đồ uống tăng lực nào được xác định là an toàn ở nhóm này ¹. Một khảo sát ở Hungary trên 1.459 người từ 10–26 tuổi cho thấy 81,8% đã từng dùng đồ uống tăng lực ít nhất một lần ¹, nên phụ huynh nên chủ động trao đổi về vấn đề này.

Người nhạy cảm với caffeine, hay lo âu, khó ngủ hoặc có vấn đề về tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Dữ liệu về tim mạch của pre-workout vẫn chưa thống nhất ¹⁰. Nếu bạn thấy hồi hộp, buồn nôn, nổi mẩn hoặc khó chịu bất thường sau khi dùng, hãy ngừng sản phẩm và tham khảo nhân viên y tế.

Lưu ý: Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có bệnh tim mạch, lo âu, mất ngủ hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng pre-workout. Luôn dùng theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ, và tính cả caffeine từ cà phê, trà, nước tăng lực.

Nguồn tham khảo

1. Effects of Caffeine and Caffeinated Beverages in Children, Adolescents and Young Adults: Short Review.. International journal of environmental research and public health, 2021. PMID 34886115. DOI 10.3390/ijerph182312389
2. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 39720835. DOI 10.1080/15502783.2024.2441760
3. Coffee and mental disorders: How caffeine affects anxiety and depression.. Progress in brain research, 2024. PMID 39168554. DOI 10.1016/bs.pbr.2024.06.015
4. High-dose L-theanine-caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study.. The British journal of nutrition, 2025. PMID 40789769. DOI 10.1017/S0007114525104169
5. The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults.. British journal of clinical pharmacology, 2021. PMID 33852164. DOI 10.1111/bcp.14856
6. Caffeine intake in adults with cardiovascular diseases; A cross-sectional study.. Nutrition and health, 2024. PMID 35763489. DOI 10.1177/02601060221105030
7. Trends of caffeine intake from food and beverage among Chinese adults: 2004-2018.. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2023. PMID 36682416. DOI 10.1016/j.fct.2023.113629
8. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PMID 33388079. DOI 10.1186/s12970-020-00383-4
9. Pre-Workout-Induced Pancreatitis.. Cureus, 2023. PMID 37795059. DOI 10.7759/cureus.44609
10. Pre-Workout Supplements and Their Effects on Cardiovascular Health: An Integrative Review.. Journal of cardiovascular development and disease, 2025. PMID 40278171. DOI 10.3390/jcdd12040112
11. Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers.. Nutrients, 2019. PMID 31014016. DOI 10.3390/nu11040855
12. Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety.. International journal of medical sciences, 2014. PMID 24465156. DOI 10.7150/ijms.7073

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.