Người mới tập gym nên tập mấy buổi một tuần?

Người mới tập gym nên bắt đầu với 2–3 buổi mỗi tuần, theo khuyến nghị của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) ². Lịch 3 buổi cách ngày, mỗi buổi tập toàn thân, là cách khởi đầu dễ theo và cân bằng giữa tập và nghỉ. Điều quan trọng hơn số buổi là tổng khối lượng tập trong tuần và việc duy trì đều đặn.

Vì sao 3 buổi mỗi tuần là đủ cho người mới?

ACSM khuyến nghị người chưa có kinh nghiệm tập kháng lực tập 2–3 ngày mỗi tuần. Người trung cấp tập 3–4 ngày, còn người nâng cao tập 4–5 ngày ². Một phân tích gộp (140 nghiên cứu) cho thấy người chưa tập đạt mức tăng sức mạnh tối đa khi tập mỗi nhóm cơ 3 ngày mỗi tuần ⁸.

Nhiều người nghĩ tập càng nhiều buổi càng tốt. Dữ liệu cho thấy bức tranh phức tạp hơn. Một phân tích gộp (22 nghiên cứu) ghi nhận effect size tăng sức mạnh cơ tăng dần theo tần suất 1, 2, 3 và từ 4 buổi trở lên mỗi tuần, lần lượt là 0,74; 0,82; 0,93 và 1,08 ¹. Nhưng khi các nhóm có cùng tổng khối lượng tập (volume), tần suất không còn tác động có ý nghĩa (p = 0,421) ¹. Các tác giả cho rằng phần lớn tác động của tần suất đến từ tổng khối lượng tập ¹.

Một tổng quan tường thuật cũng nhận định tổng khối lượng tập trong tuần quan trọng hơn tần suất ⁹. Vì vậy 3 buổi vừa sức, tập đều, đã là nền tảng tốt để người mới bắt đầu.

Lịch tập 3 buổi/tuần cụ thể trông như thế nào?

Một cách sắp xếp đơn giản là tập vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, hoặc bất kỳ ba ngày cách nhau nào phù hợp với công việc. Mỗi buổi tập toàn thân, gồm các bài cho chân, lưng, ngực, vai và thân người. Cách này giúp mỗi nhóm cơ được tập 3 lần mỗi tuần, khớp với mức mà một phân tích gộp ghi nhận phù hợp cho người chưa tập ⁸.

Về mức tải, ACSM khuyến nghị người mới dùng mức tương ứng 8–12 RM (số lần tối đa làm được với một mức tạ) ². Một phân tích gộp ghi nhận người chưa tập đạt lợi ích tối đa ở cường độ trung bình khoảng 60% 1RM ⁸. Các khuyến nghị này cần điều chỉnh theo mục tiêu, thể lực và trình độ của từng người ².

Về khối lượng, một tổng quan tường thuật gợi ý tối thiểu 4 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ, với dải 6–15 RM ⁹. Bạn có thể chia số set này ra ba buổi để mỗi buổi không quá nặng.

Hãy đặt những bài bạn muốn cải thiện nhiều nhất ở đầu buổi. Một tổng quan cho thấy ở người chưa tập, bài đặt đầu buổi thường giúp tăng sức mạnh nhiều hơn so với bài đặt ở cuối ⁶.

Nếu muốn thêm cardio, bạn có thể làm vào ngày nghỉ hoặc sau khi tập tạ. Một phân tích gộp (43 nghiên cứu) cho thấy tập sức bền kết hợp có thể làm giảm sức mạnh bùng nổ, nhất là khi làm trong cùng một buổi ⁵. Cũng phân tích này không thấy sự giảm đáng kể ở phì đại cơ và sức mạnh tối đa, với SMD lần lượt là -0,01 và -0,06 (không có ý nghĩa thống kê) ⁵.

Người mới nên tập 2 buổi hay 4–5 buổi mỗi tuần?

Nếu lịch làm việc bận, 2 buổi mỗi tuần vẫn nằm trong khoảng ACSM khuyến nghị cho người mới ². Khi đó hãy giữ các buổi tập toàn thân và đủ khối lượng, thay vì bỏ cả tuần.

Với mức 4–5 buổi mỗi tuần, ACSM xếp vào nhóm khuyến nghị cho người đã có nhiều kinh nghiệm ². Một phân tích gộp ghi nhận effect size cao hơn ở nhóm tập từ 4 buổi trở lên ¹, nhưng các tác giả lưu ý hầu hết nghiên cứu được thực hiện trên người chưa tập luyện và phần lớn khác biệt có thể do tổng khối lượng tập ¹. Người mới tập quá nhiều ngay từ đầu dễ mệt, khó duy trì và dễ bỏ giữa chừng.

Tập nhiều buổi hơn không phải lúc nào cũng cho kết quả khác biệt. Một phân tích gộp (55 nghiên cứu) ghi nhận tập kháng lực cải thiện tầm vận động khớp (ES = 0,73), và tần suất tập không có tác động đáng kể trong phân tích hồi quy ³.

Khi nào nên tăng số buổi tập?

Bạn có thể cân nhắc tăng buổi khi đã tập đều ở mức 3 buổi mỗi tuần trong một thời gian, các bài tập đã quen, kỹ thuật ổn định và cơ thể hồi phục tốt giữa các buổi. Theo ACSM, người trung cấp thường tập 3–4 ngày mỗi tuần ², nên bước chuyển từ 3 lên 4 buổi là hợp lý.

Một hướng khác là tăng dần tải hoặc số set trước, rồi mới tăng số buổi. Dữ liệu tổng hợp (295 nghiên cứu, 6.710 người tham gia) cho thấy sức mạnh tối đa thường tăng nhiều nhất khi tập với tải nặng nhất ⁷. Tuy vậy, người mới nên tiến từng bước và ưu tiên kỹ thuật đúng.

Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn mệt kéo dài, đau cơ không giảm sau nhiều ngày, hoặc buổi tập ngày càng nặng nề, hãy giảm khối lượng hoặc thêm ngày nghỉ trước khi tăng buổi.

Lưu ý: Nếu bạn có bệnh nền, đang có chấn thương hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình tập.

Nguồn tham khảo

1. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2018. PMID 29470825. DOI 10.1007/s40279-018-0872-x
2. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.. Medicine and science in sports and exercise, 2009. PMID 19204579. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670
3. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2023. PMID 36622555. DOI 10.1007/s40279-022-01804-x
4. Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 2017. PMID 27506998. DOI 10.1113/JP272270
5. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2022. PMID 34757594. DOI 10.1007/s40279-021-01587-7
6. Exercise order in resistance training.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2012. PMID 22292516. DOI 10.2165/11597240-000000000-00000
7. Dose-Response Modelling of Resistance Exercise Across Outcome Domains in Strength and Conditioning: A Meta-analysis.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2024. PMID 38652410. DOI 10.1007/s40279-024-02006-3
8. A meta-analysis to determine the dose response for strength development.. Medicine and science in sports and exercise, 2003. PMID 12618576
9. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2021. PMID 34125411. DOI 10.1007/s40279-021-01490-1
10. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2025. PMID 39405023. DOI 10.1007/s40279-024-02123-z
11. Global burden and strength of evidence for 88 risk factors in 204 countries and 811 subnational locations, 1990-2021: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021.. Lancet (London, England), 2024. PMID 38762324. DOI 10.1016/S0140-6736(24)00933-4
12. International norms for adult handgrip strength: A systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions.. Journal of sport and health science, 2025. PMID 39647778. DOI 10.1016/j.jshs.2024.101014

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.