Creatine có làm tăng cân, giữ nước không? Giải đáp dựa trên nghiên cứu

Creatine có thể làm cân nặng tăng nhẹ, thường thấy trong vài tuần đầu. Phần tăng này chủ yếu thuộc khối lượng không mỡ, trong đó có nước trong cơ, chứ không phải mỡ ⁶². Các nghiên cứu chưa thống nhất nước giải thích được bao nhiêu phần của mức tăng ²¹¹. Người có bệnh thận sẵn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng ⁶.

Creatine giữ nước như thế nào và vì sao cân nặng tăng sớm?

Creatine có tính chất osmolyte, nghĩa là giúp tế bào cơ giữ nước ⁵. Vì vậy khi lượng creatine trong cơ tăng lên, lượng nước trong cơ thể cũng có thể tăng theo.

Cũng trong nghiên cứu này, khối lượng không mỡ ở nhóm dùng creatine cao hơn nhóm giả dược khoảng 1,1–1,9 kg, tùy phương pháp đo ¹.

Các tác giả cho rằng mức tăng cân này có thể một phần là do giữ nước ².

Creatine có gây phù không?

Nước creatine kéo vào nằm chủ yếu trong tế bào cơ ⁵. Đây không giống với phù, là tình trạng dịch ứ đọng ở mô như chân, mặt hay bụng. Các dữ kiện đã trích không ghi nhận creatine gây phù ở người khỏe mạnh.

Một nghiên cứu kéo dài 9 ttuần còn cho thấy tỷ lệ giữa các khoang nước trong cơ thể không đổi ¹¹. Từ đó, các tác giả cho rằng mức tăng cân có thể không chỉ do giữ nước ¹¹.

Nếu bạn thấy sưng ở chân, mặt hoặc bụng, tăng cân nhanh bất thường hoặc đi tiểu ít, đừng tự cho là do creatine. Hãy ngừng dùng và đi khám để tìm nguyên nhân.

Tăng cân do creatine có phải là tăng mỡ không?

Theo các dữ liệu hiện có thì không. Giữ nước khó giải thích hết mức tăng này ⁶.

Trong nghiên cứu 4 tuần, tỷ lệ mỡ cơ thể và lượng calo ăn vào không thay đổi có ý nghĩa ở nhóm dùng creatine ².

Phân tích gộp trên 357 người lớn tuổi tập kháng lực cho kết quả tương tự. Thêm creatine làm tăng khối lượng cơ thể và khối lượng không mỡ so với chỉ tập luyện, còn khối lượng mỡ không bị ảnh hưởng ⁹.

Mức tăng cũng khác nhau giữa từng người.

Creatine có ảnh hưởng đến thận không và ai cần thận trọng?

Người đã có bệnh thận cần được đánh giá nguy cơ trước khi dùng ⁶.

Cũng theo tổng quan này, nguy cơ chính với sức khỏe có lẽ liên quan đến độ tinh khiết của creatine thương mại ⁶. Vì vậy nên chọn sản phẩm có thông tin thành phần rõ ràng và đọc kỹ nhãn.

Nên theo dõi cân nặng thế nào khi bắt đầu dùng creatine?

Cân nặng có thể nhích lên sớm, nên đừng vội kết luận mình đang tăng mỡ. Hãy theo dõi thêm vòng eo, cảm giác của cơ thể và hiệu quả tập luyện. Nên cân vào cùng một thời điểm trong ngày, với điều kiện giống nhau.

Nếu dùng cân đo thành phần cơ thể bằng điện trở sinh học (BIA), cần lưu ý rằng uống nhiều nước một lần có thể làm ước tính phần trăm mỡ cao lên ¹. Người ta cũng chưa rõ loại BIA đa tần số có đo chính xác sau khi bổ sung creatine hay không ¹. Kết quả từ các thiết bị này chỉ nên coi là tham khảo.

Về liều dùng, hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Lưu ý: Người có bệnh thận, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine. Nếu xuất hiện sưng phù hoặc tăng cân nhanh bất thường, hãy ngừng dùng và đi khám.

Nguồn tham khảo

1. Body composition measured by multi-frequency bioelectrical impedance following creatine supplementation.. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2023. PMID 37675500. DOI 10.23736/S0022-4707.23.15058-4
2. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat.. Journal of strength and conditioning research, 2003. PMID 14636103
3. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans.. Journal of sports sciences, 2010. PMID 20035494. DOI 10.1080/02640410903390071
4. Fluid retention, muscle damage, and altered body composition at the Ultraman triathlon.. European journal of applied physiology, 2016. PMID 26560107. DOI 10.1007/s00421-015-3291-9
5. Creatine biosynthesis and transport in health and disease.. Biochimie, 2015. PMID 26542286. DOI 10.1016/j.biochi.2015.10.022
6. Side effects of creatine supplementation in athletes.. International journal of sports physiology and performance, 2006. PMID 19124889
7. International society of sports nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 40059405. DOI 10.1080/15502783.2025.2467909
8. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.. Sports (Basel, Switzerland), 2019. PMID 31247944. DOI 10.3390/sports7070154
9. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis.. Medicine and science in sports and exercise, 2014. PMID 24576864. DOI 10.1249/MSS.0000000000000220
10. Myosteatosis in the Context of Skeletal Muscle Function Deficit: An Interdisciplinary Workshop at the National Institute on Aging.. Frontiers in physiology, 2020. PMID 32903666. DOI 10.3389/fphys.2020.00963
11. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass.. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1999. PMID 10408330
12. Association of Genetic Profile with Muscle Mass Gain and Muscle Injury Prevention in Professional Football Players after Creatine Supplementation.. Nutrients, 2024. PMID 39125391. DOI 10.3390/nu16152511

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.