Một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính theo cân nặng và mục tiêu

Nhu cầu protein thường được tính theo cân nặng (gam protein trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày). Người trưởng thành khỏe mạnh có mức khuyến nghị chung. Người tập kháng lực, người đang giảm cân hoặc người lớn tuổi thường cần cao hơn. Với người tập gym, dữ liệu gộp cho thấy ăn vượt khoảng 1,62 g/kg/ngày không giúp tăng thêm khối cơ không mỡ ⁹.

Cách tính lượng protein cần mỗi ngày theo cân nặng như thế nào?

Cách đơn giản nhất là lấy cân nặng (kg) nhân với hệ số protein (g/kg) phù hợp với bạn. Hệ số này khác nhau tùy độ tuổi, mức vận động và mục tiêu như giữ sức khỏe, tăng cơ hay giảm cân.

Cần biết rằng khuyến nghị về protein hiện nay dựa trên bảng Dietary Reference Intakes công bố năm 2005 và chưa được cập nhật ⁴. Một đánh giá hệ thống gần đây cũng ghi nhận nghiên cứu về nhu cầu protein còn hạn chế ở nhiều giai đoạn, đặc biệt là thai kỳ, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên ⁴. Vì vậy, các con số nên được xem là mức tham khảo, không phải ngưỡng cố định cho mọi người.

Với người thừa cân, béo phì, câu chuyện phức tạp hơn. Theo một đánh giá gần đây, chưa có thử nghiệm nào đánh giá trực tiếp nhu cầu protein ở nhóm này, nên bằng chứng hiện có chỉ mang tính gián tiếp ¹. Tuy vậy, đánh giá này cho rằng khi đang giảm cân, cơ thể cần ít nhất khoảng 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày, nhất là ở người lớn tuổi ¹. Người béo phì có lối sống lành mạnh, năng động có thể có nhu cầu protein ở mức bình thường ¹.

Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Người tập kháng lực thường được khuyên ăn nhiều protein hơn mức chung để hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ. Một phân tích gộp trên 49 nghiên cứu với 1.863 người tập kháng lực cho thấy bổ sung protein hỗ trợ tăng khối lượng cơ và sức mạnh ⁹. Tuy nhiên, khi lượng protein ăn vào vượt khoảng 1,62 g/kg/ngày, khối cơ không mỡ không tăng thêm ⁹.

Phân tích này cũng cho thấy hiệu quả của việc bổ sung protein lên khối cơ không mỡ giảm dần theo tuổi, và cao hơn ở người đã có kinh nghiệm tập luyện ⁹. Nói cách khác, mỗi người đáp ứng khác nhau, và ăn nhiều hơn mức cần thiết chưa chắc mang lại lợi ích thêm.

Nếu bạn mới tập hoặc chưa rõ mình cần bao nhiêu, hãy bắt đầu từ chế độ ăn cân đối rồi điều chỉnh dần theo mục tiêu. Có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có con số phù hợp với thể trạng.

Ăn nhiều protein có cần lưu ý gì, đặc biệt với người có bệnh thận?

Các dữ kiện chúng tôi tổng hợp không đánh giá trực tiếp tác động của lượng protein cao lên thận, nên bài viết không đưa ra kết luận về vấn đề này. Điều có thể nói là nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn: với người tập kháng lực, ăn trên khoảng 1,62 g/kg/ngày không làm khối cơ không mỡ tăng thêm ⁹.

Người có bệnh thận hoặc bệnh nền khác nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein, vì nhu cầu của họ có thể khác với người khỏe mạnh.

Nên ăn protein vào thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm bổ sung có thể có vai trò nhất định. Một phân tích mạng lưới gồm 116 thử nghiệm với 4.711 người tập kháng lực cho thấy bổ sung protein sau buổi tập và vào buổi tối đạt hiệu quả cao nhất đối với khối cơ và sức mạnh, với mức bằng chứng trung bình ¹².

Lượng protein mỗi bữa cũng phụ thuộc vào tuổi. Nghiên cứu trên nam giới khỏe mạnh cho thấy nam lớn tuổi (khoảng 71 tuổi) cần lượng protein tương đối mỗi bữa cao hơn, 0,40 g/kg, so với 0,24 g/kg ở nam trẻ, để đạt mức tổng hợp protein cơ tối đa ⁷. Điều này gợi ý người lớn tuổi nên chú ý đủ protein ở từng bữa chính, không chỉ tổng lượng cả ngày.

Protein từ thực vật có đáp ứng được nhu cầu tập luyện không?

Bạn không nhất thiết phải dựa vào thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một thử nghiệm kéo dài 12 tuần trên 38 nam thanh niên tập kháng lực so sánh chế độ ăn thuần thực vật với chế độ ăn hỗn hợp, cả hai cùng khoảng 1,6 g/kg/ngày. Kết quả là mức tăng khối cơ và sức mạnh tương đương nhau ¹¹.

Điều quan trọng là tổng lượng protein ăn vào phù hợp với nhu cầu, cùng chế độ ăn đa dạng. Nếu khó đạt đủ lượng protein từ bữa ăn thường ngày, có thể cân nhắc thêm sản phẩm bổ sung theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, người lớn tuổi, người có bệnh thận hoặc bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng protein hay dùng sản phẩm bổ sung.

Nguồn tham khảo

1. Protein requirement in obesity.. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2025. PMID 39514335. DOI 10.1097/MCO.0000000000001087
2. Protein and Aging: Practicalities and Practice.. Nutrients, 2025. PMID 40806046. DOI 10.3390/nu17152461
3. ESPEN endorsed recommendations: nutritional therapy in major burns.. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2013. PMID 23582468. DOI 10.1016/j.clnu.2013.02.012
4. Evaluation of dietary protein and amino acid requirements: a systematic review.. The American journal of clinical nutrition, 2025. PMID 40610129. DOI 10.1016/j.ajcnut.2025.04.017
5. Reevaluation of the protein requirement in Chinese elderly adults without sarcopenia with the indicator amino acid oxidation technique.. The British journal of nutrition, 2024. PMID 38073288. DOI 10.1017/S0007114523002611
6. Protein and older adults.. Journal of the American College of Nutrition, 2004. PMID 15640517
7. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2015. PMID 25056502. DOI 10.1093/gerona/glu103
8. Exploration of the protein requirement during weight loss in obese older adults.. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2016. PMID 25788405. DOI 10.1016/j.clnu.2015.02.016
9. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.. British journal of sports medicine, 2018. PMID 28698222. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
10. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training.. The journal of nutrition, health & aging, 2024. PMID 38350303. DOI 10.1016/j.jnha.2024.100184
11. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2021. PMID 33599941. DOI 10.1007/s40279-021-01434-9
12. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis.. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2024. PMID 38039960. DOI 10.1123/ijsnem.2023-0118

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.