Omega-3 là gì? EPA và DHA khác nhau thế nào

Omega-3 là nhóm axit béo không no đa nối đôi, gồm ALA, SDA, EPA, DPA và DHA ⁴. EPA và DHA là hai dạng mạch dài, chủ yếu có trong cá và dầu vi tảo ⁵. Hai chất này khác nhau về cấu trúc hóa học và cách cơ thể chuyển hóa từ ALA trong thực vật.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là tên gọi chung của một nhóm axit béo không no đa nối đôi (PUFA). Nhóm này gồm ALA, SDA, EPA, DPA và DHA ⁴. Trong đó ALA là dạng mạch ngắn, còn EPA và DHA là hai dạng mạch dài được nhắc đến nhiều nhất.

Một tổng quan đã ghi nhận omega-3 có lợi ích sức khỏe, nhưng hiệu quả và mức độ lợi ích đối với con người vẫn còn tranh cãi ⁴. Vì vậy, nên xem omega-3 là một thành phần dinh dưỡng hỗ trợ, không phải giải pháp cho mọi vấn đề sức khỏe.

EPA và DHA khác nhau thế nào?

Về cấu trúc, EPA có ký hiệu 20:5, nghĩa là chuỗi 20 carbon với 5 nối đôi. DHA có ký hiệu 22:6, nghĩa là chuỗi 22 carbon với 6 nối đôi ⁴. Chuỗi của DHA dài hơn và có nhiều nối đôi hơn.

Cơ thể cũng xử lý hai chất này không giống nhau khi lấy nguồn từ thực vật. Trong một nghiên cứu ở phụ nữ trung niên, chế độ ăn chứa 9,5 g ALA làm tăng EPA nhưng không làm tăng trạng thái DHA ¹². Như vậy, ăn nhiều ALA chưa chắc giúp cơ thể có đủ DHA.

Trong thực tế, EPA và DHA thường được bổ sung cùng nhau. Một phân tích gộp 96 thử nghiệm cho thấy bổ sung EPA+DHA làm tăng tỷ lệ EPA:DHA trong máu. Đồng thời, các dấu ấn viêm như CRP, TNF-α và IL-6 giảm ³. Các dữ kiện hiện có chưa đủ để tách riêng vai trò của từng chất, nên bài này không so sánh công dụng của EPA với DHA.

EPA và DHA có trong thực phẩm nào?

EPA và DHA chủ yếu được lấy từ cá. Tuy nhiên, nguồn cá đang bị hạn chế do biến đổi khí hậu toàn cầu ⁵. Vì thế dầu vi tảo được quan tâm như một nguồn thay thế.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi trên 74 người lớn so sánh dầu vi tảo với dầu cá. Kết quả cho thấy sinh khả dụng DHA và EPA từ dầu vi tảo không kém hơn dầu cá sau 6 và 14 tuần ⁵.

Với người ăn chay, thực vật giàu ALA thường được nhắc đến. Tuy vậy, tổng quan 13 thử nghiệm cho thấy bổ sung dầu hạt lanh hoặc echium liều cao không làm tăng chỉ số Omega-3. Dầu vi tảo thì làm tăng chỉ số này ⁸.

Dạng omega-3 bổ sung ảnh hưởng đến hấp thu ra sao?

Cùng là EPA và DHA nhưng dạng hóa học khác nhau thì mức hấp thu cũng khác. Một tổng quan xếp thứ tự sinh khả dụng của các dạng phân lập như sau: NEFA > PL > rTAG > TAG tự nhiên > ethyl ester (EE) ¹. Cũng tổng quan này lưu ý rằng khác biệt hấp thu cấp tính không phải lúc nào cũng thể hiện khi bổ sung dài hạn. Các nghiên cứu dài hạn còn thiếu ¹.

Dạng ethyl ester cần được enzyme cắt trước khi hấp thu, nên khi nhịn đói việc hấp thu EPA và DHA từ dạng này bị hạn chế ⁶. Trong một nghiên cứu trên nhóm tình nguyện viên dùng khoảng 3,3 g EPA+DHA mỗi ngày trong 2 tuần, triglyceride tái este hóa đạt 124% so với dầu cá tự nhiên. Ethyl ester chỉ đạt 73% ⁷. Trên 21 người khỏe mạnh, một dạng muối L-lysine có sinh khả dụng EPA+DHA cao hơn ethyl ester 9,33 lần trong 0–12 giờ ⁶.

Các con số trên là kết quả của từng nghiên cứu cụ thể, không phải khuyến nghị liều dùng.

Chỉ số Omega-3 trong máu cho biết điều gì?

Chỉ số Omega-3 là tổng lượng EPA và DHA trong màng hồng cầu. Khoảng bình thường được nêu là 2–20%, còn mức tối ưu là 8–11% ². Đây là cách phản ánh lượng EPA và DHA cơ thể thực sự có, thay vì chỉ ước tính từ khẩu phần ăn.

Trong một tổng quan khác, chỉ số dưới 4% liên quan nguy cơ biến cố tim mạch rất cao, còn trên 8% được xem là mức bảo vệ tim mạch cao ¹¹. Nếu muốn biết chỉ số của mình, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn xét nghiệm và cách đọc kết quả.

Lưu ý: Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3.

Nguồn tham khảo

1. Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review.. Progress in lipid research, 2025. PMID 39736417. DOI 10.1016/j.plipres.2024.101318
2. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.. Nutrients, 2021. PMID 33806218. DOI 10.3390/nu13041074
3. Role of the EPA: DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis.. Critical reviews in food science and nutrition, 2026. PMID 41568426. DOI 10.1080/10408398.2026.2615693
4. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.. Annual review of food science and technology, 2018. PMID 29350557. DOI 10.1146/annurev-food-111317-095850
5. Comparative Bioavailability of DHA and EPA from Microalgal and Fish Oil in Adults.. International journal of molecular sciences, 2025. PMID 41096614. DOI 10.3390/ijms26199343
6. Superior bioavailability of EPA and DHA from a L-lysine salt formulation: a randomized, three-way crossover study.. Food & nutrition research, 2024. PMID 39781273. DOI 10.29219/fnr.v68.11028
7. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations.. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 2010. PMID 20638827. DOI 10.1016/j.plefa.2010.06.007
8. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans.. Critical reviews in food science and nutrition, 2022. PMID 33576691. DOI 10.1080/10408398.2021.1880364
9. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health.. Nutrients, 2021. PMID 33445534. DOI 10.3390/nu13010204
10. Acne and diet: a review.. International journal of dermatology, 2022. PMID 34423427. DOI 10.1111/ijd.15862
11. Omega-3 Index: an emerging biomarker in cardiovascular prevention.. Nutricion hospitalaria, 2026. PMID 42377354. DOI 10.20960/nh.06965
12. Ω-3 index as a prognosis tool in cardiovascular disease.. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2017. PMID 28768293. DOI 10.1097/MCO.0000000000000404

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.