Liều omega 3 mỗi ngày: một ngày cần bao nhiêu EPA và DHA?

Không có một con số chung cho mọi người. Các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau theo quốc gia và theo giai đoạn đời sống ³. Nhu cầu cũng phụ thuộc vào chế độ ăn, tuổi và tình trạng sức khỏe. Muốn biết mức phù hợp với mình, bạn nên tham khảo hướng dẫn của cơ quan y tế hoặc hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Mỗi ngày cần bao nhiêu EPA và DHA?

Các mức này chênh lệch khá nhiều giữa các giai đoạn đời sống ³. Vì vậy, khó nói có một liều chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người.

Nếu muốn con số cụ thể, bạn nên xem khuyến nghị của cơ quan y tế dành cho đúng nhóm tuổi và đối tượng của mình. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Khi dùng sản phẩm bổ sung, hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc ý kiến bác sĩ.

Vì sao nhiều người nạp chưa đủ EPA và DHA?

Theo một tổng quan gần đây, ở phần lớn quốc gia có dữ liệu, lượng omega-3 chuỗi dài người dân nạp vào chưa đạt mục tiêu khuyến nghị ³. Các tác giả cho rằng ăn ít EPA và DHA từ hải sản là một yếu tố nguy cơ cho sức khỏe kém tối ưu. Họ cũng nhận định các khuyến nghị này có thể khó đạt ³.

Người ăn chay và thuần chay là nhóm dễ nạp thấp hơn. Một tổng quan hệ thống gồm 141 nghiên cứu cho thấy nhóm này nạp EPA và DHA ít hơn người ăn thịt ¹. Một tổng quan về chế độ thuần chay cũng ghi nhận hầu hết nguồn thực vật thiếu EPA và DHA ⁴. Vận động viên theo chế độ này cần quản lý thực phẩm hoặc bổ sung cho phù hợp ⁴.

Các nghiên cứu đã dùng mức omega-3 bao nhiêu?

Các mức dưới đây là liều được thử trong nghiên cứu, không phải khuyến nghị cho cá nhân. Trong thử nghiệm MAPT trên 1525 người từ 70 tuổi, kéo dài 3 năm, nhóm tham gia dùng 800 mg DHA và 225 mg EPA mỗi ngày. Kết quả là suy giảm nhận thức không chậm lại đáng kể so với giả dược ¹¹.

Nhóm này cải thiện trí nhớ làm việc so với giả dược ⁹. Phân tích gộp 58 thử nghiệm ghi nhận mỗi 2000 mg omega-3 bổ sung mỗi ngày liên quan đến cải thiện nhẹ một số chức năng nhận thức ⁸. Mức bằng chứng ở đây là thấp đến trung bình ⁸.

Dữ liệu quan sát cũng cho thấy một mối liên quan. Phân tích gộp 48 nghiên cứu theo dõi dọc với 103.651 người ghi nhận mỗi tăng 0,1 g DHA hoặc EPA mỗi ngày liên quan giảm 8–9,9% nguy cơ suy giảm nhận thức ⁷. Dữ liệu quan sát chưa chứng minh được quan hệ nhân quả.

Bổ sung thêm omega-3 có mang lại lợi ích rõ ràng không?

Với tim mạch, kết quả chưa thống nhất. Tổng quan Cochrane gồm 79 thử nghiệm với 112.059 người cho thấy tăng omega-3 chuỗi dài hầu như không ảnh hưởng đến tử vong do mọi nguyên nhân (RR 0,98) ⁵. Biến cố tim mạch (RR 0,99) và đột quỵ (RR 1,06) cũng gần như không đổi ⁵.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, tổng quan Cochrane gồm 5 thử nghiệm với 228 trẻ cho thấy omega-3 có thể giảm triệu chứng trầm cảm so với giả dược ⁶. Tuy vậy, bằng chứng rất không chắc chắn ⁶.

Với người tập luyện, một tổng quan hệ thống năm 2024 gồm 13 nghiên cứu kết luận bằng chứng chưa đủ để khuyến nghị liều và thời gian bổ sung omega-3 ¹². Vì thế, nên xem bổ sung như một lựa chọn cần cân nhắc cá nhân, không phải việc ai cũng cần làm.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em, người đang dùng thuốc (nhất là thuốc ảnh hưởng đông máu) hoặc có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3. Dùng liều cao cũng cần có hướng dẫn của bác sĩ.

Nguồn tham khảo

1. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review.. Nutrients, 2021. PMID 35010904. DOI 10.3390/nu14010029
2. Nutrition and Breast Cancer: A Literature Review on Prevention, Treatment and Recurrence.. Nutrients, 2019. PMID 31277273. DOI 10.3390/nu11071514
3. An overview of national and international long chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intake recommendations for healthy populations.. Nutrition research reviews, 2025. PMID 41277237. DOI 10.1017/S0954422425100279
4. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28924423. DOI 10.1186/s12970-017-0192-9
5. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.. The Cochrane database of systematic reviews, 2018. PMID 30019766. DOI 10.1002/14651858.CD003177.pub3
6. Omega-3 fatty acid supplementation for depression in children and adolescents.. The Cochrane database of systematic reviews, 2024. PMID 39564892. DOI 10.1002/14651858.CD014803.pub2
7. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers.. The American journal of clinical nutrition, 2023. PMID 37028557. DOI 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001
8. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function.. Scientific reports, 2025. PMID 40836005. DOI 10.1038/s41598-025-16129-8
9. Omega-3 fatty acid, carotenoid and vitamin E supplementation improves working memory in older adults: A randomised clinical trial.. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2022. PMID 34999335. DOI 10.1016/j.clnu.2021.12.004
10. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants.. Journal of the American Heart Association, 2019. PMID 31567003. DOI 10.1161/JAHA.119.013543
11. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial.. The Lancet. Neurology, 2017. PMID 28359749. DOI 10.1016/S1474-4422(17)30040-6
12. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.. Nutrients, 2024. PMID 38999792. DOI 10.3390/nu16132044

Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ.